睡眠質素差影響身心？7個經科學證實的改善睡眠質量方法

你有冇試過瞓足八個鐘但起身仍然覺得攰？或者明明眼瞓，躺喺床上面卻眼光光等天光？如果你係香港打工仔，朝九晚七加班係常態，夜晚仲要「報復性熬夜」先覺得屬於自己，咁你嘅睡眠質素大概已經亮起紅燈。

根據香港睡眠醫學會嘅調查，超過三成嘅香港成年人有失眠困擾，而睡眠質素差唔單止影響第二日嘅工作效率，長遠更會導致免疫力下降、情緒不穩、記憶力衰退，甚至增加心血管疾病嘅風險。好消息係，改善睡眠質量方法其實唔複雜，以下7個科學實證嘅方法可以幫你逐步重建優質睡眠。

1. 固定作息時間：幫身體校準生理時鐘

人體有一個稱為「晝夜節律」嘅內置時鐘，控制住幾時想瞓、幾時自然醒。如果你每日嘅入睡時間相差好大，生理時鐘就會亂晒籠。研究指出，即使只係延遲一小時入睡，身體嘅皮質醇分泌都會受影響，令你第二日更難集中精神。

建議盡量每日喺同一時間上床同起身，包括週末。頭幾日可能會覺得難適應，但大約一星期之後，身體就會自然跟住呢個節奏行。銅鑼灣有位任職金融業嘅讀者分享，佢以往凌晨兩三點先瞓，後來強制自己每晚十二點前上床、朝早七點起身，一個月後唔單止精神好咗，連帶皮膚狀態都改善不少。

2. 控制光線暴露：藍光係睡眠嘅頭號敵人

現代人離唔開手機同電腦，但屏幕發出嘅藍光會抑制褪黑激素（Melatonin）分泌——呢種激素正係誘導我哋入睡嘅關鍵。哈佛大學嘅研究顯示，睡前兩小時暴露喺藍光之下，會令褪黑激素分泌減少約50%，直接導致入睡困難。

解決方法唔係叫你完全唔用電子產品，而係喺睡前1-2小時開啟手機嘅「夜間模式」或「藍光過濾」，或者直接將手機放喺另一個房間充電。如果你需要夜間照明，選擇暖色調嘅燈光（色溫3000K以下），對睡眠嘅影響會細好多。

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3. 營造適合睡眠嘅環境：溫度、聲音、遮光三管齊下

睡眠環境對睡眠質素嘅影響比你想像中大。最適合睡眠嘅房間溫度係攝氏18-22度，溫度太高會令身體難以進入深層睡眠。聲音方面，如果住近馬路邊或樓上鄰居嘈雜，可以考慮用白噪音機或者戴耳塞。遮光窗簾或者眼罩都係好有用嘅工具，因為就算極微弱嘅光線都會干擾褪黑激素分泌。

旺角區嘅一位讀者話佢換咗遮光窗簾同加咗部細風扇之後，半夜醒嘅次數由一晚三四次減少到最多一次，效果顯著。

4. 日間適量運動：累積「睡眠壓力」

運動係其中一種最天然嘅助眠方法。當我哋日間消耗體能，身體自然會累積一種叫「腺苷」嘅物質，呢種物質會令你喺夜晚感到疲倦並容易入睡。研究發現，每星期進行150分鐘中等強度運動（例如快步行、游水、踩單車）嘅人，失眠風險比冇運動習慣嘅人低約40%。

不過要注意，睡前3小時內唔好做劇烈運動，因為體溫升高同心跳加速反而會令你更難入睡。早上或下午運動嘅效果最好。

5. 飲食調整：幾時食、食咩都有影響

咖啡因嘅半衰期大約係5-6小時，亦即係話如果你下午三點飲咗杯咖啡，到夜晚九點身體入面仲有一半嘅咖啡因未代謝完。所以建議下午兩點之後就唔好再飲咖啡、濃茶或能量飲品。

另外，晚飯最好喺睡前3小時前完成，因為消化系統喺夜間運作會影響睡眠質素。如果真係肚餓，可以食少量有助睡眠嘅食物，例如香蕉、杏仁奶、燕麥等，呢啲食物含有色胺酸（Tryptophan）同鎂，有助身體放鬆。

男士保健方面，適量補充維他命B雜都有助穩定神經系統。B雜維他命可以幫助身體轉化食物為能量，同時維持神經系統正常運作，對改善因壓力引起嘅睡眠問題有正面作用。

6. 建立睡前放鬆儀式：畀大腦一個「收工」訊號

好多人嘅問題係：躺喺床上但大腦仲喺度諗緊今日做過嘅嘢、聽日要交嘅嘢。呢個時候你需要一個「放鬆儀式」嚟話畀大腦知——係時候收工喇。

有效嘅放鬆方法包括：

• 深呼吸練習：4-7-8呼吸法（吸4秒、hold住7秒、呼8秒），做4-5次
• 漸進式肌肉放鬆：由腳趾開始逐部分繃緊然後放鬆
• 冥想：專注呼吸，唔好糾結喺思緒入面
• 寫下待辦事項：將聽日要做嘅嘢寫低，釋放腦部負擔

只需每日花10-15分鐘做呢啲放鬆練習，持續一星期就會見到效果。

7. 管理日間壓力：睡眠質素嘅根源問題

睡眠問題嘅根源好多時候係壓力。香港生活節奏急促，工作壓力大，如果唔識處理壓力，就算做齊以上所有方法，效果都會大打折扣。壓力會令身體持續處於「戰鬥或逃跑」嘅狀態，皮質醇長期偏高，自然好難放鬆入睡。

除咗冥想同運動之外，將工作同生活劃清界線都好重要。放工後唔好再覆工作訊息，建立清晰嘅工作界線。另外，同伴侶或朋友傾訴都可以有效釋放壓力。如果你發現自己長期處於高壓狀態，不妨考慮補充一啲有助放鬆神經嘅保健品，例如瑪卡（Maca）或人參萃取物。

FAQ：改善睡眠質量常見問題

問：每晚瞓幾多個鐘先算正常？

成年人一般需要7-9小時睡眠，但每個人都唔同。關鍵係睇第二日起身之後嘅感覺：如果自然醒之後精神飽滿、唔需要靠咖啡提神，咁就代表你嘅睡眠時間足夠。

問：瞓唔着嘅時候，應該繼續躺喺床定起身？

如果躺咗20-30分鐘都仲係好清醒，建議起身做啲放鬆嘅嘢（例如睇書、聽音樂），等到有睡意再返上床。繼續躺喺床度只會令大腦將「床」同「清醒」聯繫埋一齊，形成惡性循環。

問：酒精可以幫助入睡嗎？

酒精雖然初期有助放鬆同加快入睡，但會嚴重影響後半段嘅深層睡眠同REM睡眠。飲酒後瞓覺嘅人，通常半夜會醒得更頻密，第二日起身反而更攰。所以唔建議用酒精作為助眠工具。

問：褪黑激素補充劑有效嗎？

褪黑激素補充劑對於時差、輪班工作等生理時鐘紊亂嘅情況有幫助，但對於一般失眠，效果因人而異。建議先從改善生活習慣入手，如果真係想試褪黑激素，最好先諮詢醫生建議。

問：睡眠質素差會影響性功能嗎？

會。研究顯示長期睡眠不足會導致睪固酮水平下降，影響性慾同勃起功能。睡眠質素差同樣會增加壓力荷爾蒙皮質醇，進一步影響性健康。如果你持續有睡眠問題同性功能困擾，建議及早尋求專業醫療協助。

*以上內容僅供參考，如有嚴重睡眠問題請諮詢專業醫生。產品功效因人而異。

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